Crijevni mikrobiom predstavlja zajednicu milijardi mikroorganizama koji žive u našem probavnom sustavu. Ti mikroorganizmi sudjeluju u probavi, utječu na metabolizam te surađuju s imunološkim sustavom. Posljednjih godina istraživanja pokazuju da sastav crijevnog mikrobioma ima važnu ulogu u općem zdravlju.
Na ravnotežu crijevne mikrobiote mogu utjecati brojni čimbenici, a jedan od najvažnijih je upravo prehrana. Neke namirnice mogu podržavati raznolikost korisnih bakterija, dok druge, ako se često konzumiraju, mogu pridonijeti poremećenoj ravnoteži mikrobiote (disbiozi).
Sadržaj
U nastavku predstavljamo sedam skupina namirnica koje je preporučljivo konzumirati umjereno.
1. Visoko prerađena hrana
Visoko prerađena hrana često sadrži velike količine aditiva, stabilizatora, dodanog šećera i nezdravih masnoća.
U ovu skupinu spadaju:
- industrijske grickalice
- pakirani deserti
- instant obroci
- prerađeno meso
Istraživanja pokazuju da prehrana s velikim udjelom visoko prerađene hrane može utjecati na raznolikost crijevnih bakterija.
2. Prekomjerne količine šećera
Prehrana s velikom količinom dodanog šećera može utjecati na ravnotežu crijevnih mikroorganizama. Stoga česta konzumacija takve hrane može dovesti do promjena u sastavu mikrobiote.
Najčešći izvori dodanog šećera su:
- zaslađena pića
- slastice
- zaslađene žitarice za doručak
- industrijski voćni napitci
3. Umjetna sladila
Neka umjetna sladila koja se koriste kao zamjena za šećer mogu utjecati na sastav crijevne mikrobiote.
Najčešće korištena uključuju:
- saharin
- aspartam
- sukralozu
Istraživanja pokazuju da kod nekih osoba mogu utjecati na ravnotežu crijevnih bakterija.
4. Pretjerana konzumacija alkohola
Pretjerana konzumacija alkohola može utjecati na crijevnu sluznicu i promijeniti sastav crijevne mikrobiote.
Dugotrajno i prekomjerno konzumiranje alkohola povezano je s promjenama u sastavu crijevnih bakterija te s promjenama u funkciji crijevne barijere.
5. Prehrana s malo vlakana
Prehrambena vlakna važan su izvor hrane za mnoge korisne bakterije u crijevima.
Prehrana siromašna vlaknima, a bogata rafiniranim ugljikohidratima, može smanjiti broj bakterija koje sudjeluju u metabolizmu vlakana.
Dobri izvori vlakana su:
- povrće
- voće
- cjelovite žitarice
- mahunarke
6. Prekomjerna konzumacija crvenog i prerađenog mesa
Prehrana s vrlo visokim udjelom crvenog ili prerađenog mesa može utjecati na sastav crijevne mikrobiote.
Prehrambene navike koje uključuju više biljnih namirnica često su povezane s većom raznolikošću crijevnih mikroorganizama.
7. Industrijske transmasnoće
Transmasnoće se često nalaze u:
- prženoj hrani
- industrijskim pekarskim proizvodima
- nekim margarinskim proizvodima
- pakiranim grickalicama
Česta konzumacija takvih masnoća povezana je s različitim metaboličkim promjenama koje mogu utjecati i na crijevnu mikrobiotu.
Koje namirnice podržavaju zdrav crijevni mikrobiom?
Za podršku raznolikosti crijevne mikrobiote stručnjaci često preporučuju raznoliku i uravnoteženu prehranu.
Posebno su važne:
- namirnice bogate prehrambenim vlaknima
- voće i povrće
- mahunarke
- cjelovite žitarice
- fermentirane namirnice poput jogurta, kefira ili kiselog kupusa
Raznolika prehrana može pomoći u stvaranju okruženja koje podržava raznolikost crijevnih mikroorganizama.
Probiotici kao podrška crijevnoj mikrobioti
Uz prehranu, neki ljudi za podršku ravnoteži crijevne mikrobiote koriste i probiotike.
Probiotici su živi mikroorganizmi koji se mogu unositi putem fermentirane hrane ili dodataka prehrani. Njihova je svrha podržati prirodnu ravnotežu mikrobiote u probavnom sustavu.
Neki probiotici sadrže kombinaciju više bakterijskih sojeva u visokoj koncentraciji. Među takve spada i CDS22-formula, koja sadrži osam sojeva bakterija mliječne kiseline i bifidobakterija.
Važno je naglasiti:
- probiotici nisu lijek
- ne zamjenjuju uravnoteženu prehranu niti medicinsko liječenje
- mogu predstavljati prehrambenu podršku crijevnoj mikrobioti
Prije uzimanja dodataka prehrani preporučuje se savjetovanje s liječnikom ili ljekarnikom.
Najčešća pitanja (FAQ)
Što je disbioza?
Disbioza označava poremećenu ravnotežu crijevnih mikroorganizama. Može nastati zbog različitih čimbenika, poput prehrane, lijekova, stresa ili bolesti.
Može li prehrana utjecati na crijevni mikrobiom?
Da. Istraživanja pokazuju da je prehrana jedan od najvažnijih čimbenika koji utječe na sastav crijevne mikrobiote.
Koliko brzo se može promijeniti mikrobiom?
Neka istraživanja pokazuju da se sastav crijevne mikrobiote može promijeniti već u nekoliko dana nakon promjene prehrane.
Reference
Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018;361:k2179. https://doi.org/10.1136/bmj.k2179
Zinöcker MK, Lindseth IA. The Western diet–microbiome-host interaction and its role in metabolic disease. Nutrients. 2018;10(3):365. https://doi.org/10.3390/nu10030365
Singh RK, Chang HW, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine. 2017;15:73. https://doi.org/10.1186/s12967-017-1175-y
